الإقلاع عن التدخين في خطوات بسيطة

كيف تقلع عن التدخين

هل أنت مستعد للتوقف عن التدخين؟ ستساعدك هذه النصائح على الإقلاع عن التدخين .

الإقلاع عن التدخين بهذه الصعوبة؟

نعلم جميعًا المخاطر الصحية للتدخين ، ولكن هذا لا يجعل من الأسهل التخلص من هذه العادة.

سواء كنت مدخنًا بين الحين والآخر أو مدخنًا يوميًا ، فقد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا حقًا.

تدخين التبغ هو إدمان جسدي وعادات نفسية. يوفر النيكوتين من السجائر ارتفاعًا مؤقتًا – وإدمانًا.

الإقلاع عن التدخين يجعل جسمك يعاني من أعراض الانسحاب الجسدي والرغبة الشديدة.

نظرًا لتأثير “النيكوتين” على “الشعور بالرضا” على الدماغ ، يمكنك اللجوء إلى السجائر كوسيلة سريعة وموثوقة لتعزيز نظرتك ، وتخفيف التوتر ، والاسترخاء.

يمكن أن يكون التدخين أيضًا طريقة للتعامل مع الاكتئاب والقلق أو حتى الملل.

الإقلاع عن التدخين يعني إيجاد طرق مختلفة وصحية للتعامل مع هذه المشاعر.

التدخين متأصل أيضًا كطقوس يومية. قد تكون استجابة تلقائية لك لتدخين سيجارة مع قهوة الصباح ، أثناء أخذ قسط من الراحة في العمل ، أو في منزلك في نهاية اليوم .

أو ربما يدخن أصدقاؤك أو عائلتك أو زملائك ، وقد أصبح جزءًا من الطريقة التي تتعامل بها معهم.

للتوقف عن التدخين بنجاح ، ستحتاج إلى معالجة كل من الإدمان والعادات والروتينات التي تتماشى معه , ولكن يمكن القيام به.

مع الدعم الصحيح وخطة الإقلاع ، يمكن لأي مدخن أن يطرق الإدمان – حتى لو حاولت وفشلت عدة مرات من قبل.

 اسأل نفسك

خذ وقتك في التفكير في نوع المدخن الذي أنت فيه ، ولحظات حياتك التي تتطلب سيجارة ، ولماذا. سيساعدك ذلك على تحديد النصائح أو الأساليب أو العلاجات التي قد تكون الأكثر فائدة لك.

• هل أنت مدخن ثقيل للغاية (أكثر من علبة في اليوم)؟
• أم أنك أكثر من مدخن اجتماعي؟
• هل هناك أنشطة أو أماكن معينة أو أشخاص تربطهم بالتدخين؟
• هل تشعر بالحاجة للتدخين بعد كل وجبة أو كلما استراحة لتناول القهوة؟
• هل تصل للسجائر عندما تشعر بالتوتر أو السقوط؟
•  أو هل تدخين السجائر مرتبط بإدمان آخر ، مثل الكحول أو القمار ؟

ابدأ خطة الإقلاع عن التدخين

1. حدد تاريخ الإقلاع عن التدخين

اختر موعدًا خلال الأسبوعين المقبلين ، بحيث يكون لديك الوقت الكافي للاستعداد دون أن تفقد حافزك للإقلاع.

إذا كنت تدخن في العمل بشكل أساسي ، فتوقف في عطلة نهاية الأسبوع ، لذلك لديك بضعة أيام للتكيف مع التغيير.

2. أخبر العائلة والأصدقاء وزملاء العمل أنك قررت الإقلاع عن التدخين .

اسمح لأصدقائك وعائلتك بالدخول في خطتك للإقلاع عن التدخين وأخبرهم أنك بحاجة إلى دعمهم وتشجيعهم للتوقف.

ابحث عن صديق توقف عن التدخين او يريد التوقف عن التدخين أيضًا. يمكنك مساعدة بعضكما البعض على تجاوز الأوقات الصعبة.

3. توقع وخطط للتحديات التي ستواجه أثناء الإقلاع عن التدخين.

معظم الأشخاص الذين يبدأون التدخين مرة أخرى يفعلون ذلك خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

يمكنك مساعدة نفسك على تجاوز الأمر من خلال الاستعداد المسبق للتحديات الشائعة ، مثل سحب النيكوتين ورغبة السجائر الشديدة.

4. أزل السجائر ومنتجات التبغ الأخرى من منزلك وسيارتك وعملك.

تخلص من جميع السجائر والولاعات. اغسل ملابسك و ابتعد عن أي شيء يشبه التدخين.

اغسل سيارتك بالشامبو ونظف الستائر والسجاد وقم بتبخير الأثاث.

5. تحدث مع طبيبك حول الحصول على مساعدة للإقلاع عن التدخين.

يمكن لطبيبك أن يصف دواء للمساعدة في أعراض الانسحاب. إذا لم تتمكن من رؤية طبيب ،

يمكنك الحصول على العديد من المنتجات دون وصفة طبية من الصيدلية المحلية مثل champex .

إحتفظ بمفكرة

يمكن أن تساعدك مفكرة الشغف في التركيز على أنماطك ومحفزاتك. لمدة أسبوع أو نحو ذلك حتى موعد الإقلاع ، احتفظ بسجل تدخينك. لاحظ اللحظات في كل يوم عندما تشتهي سيجارة:

1. كم كان الوقت؟
2. ما مدى حدة الرغبة الشديدة (على مقياس من 1 إلى 10)؟
3. ماذا كنتم تفعلون؟
4. مع من كنت؟
5. كيف كان شعورك؟
6. كيف شعرت بعد التدخين؟

الإقلاع عن التدخين – التعامل مع أعراض الانسحاب

بمجرد التوقف عن التدخين ، من المحتمل أن تواجه عددًا من الأعراض الجسدية أثناء انسحاب  النيكوتين من جسمك.

يبدأ سحب النيكوتين بسرعة ، وعادة ما يبدأ في غضون ساعة من آخر سيجارة ويصل إلى الذروة بعد يومين إلى ثلاثة أيام.

يمكن أن تستمر أعراض الانسحاب لبضعة أيام إلى عدة أسابيع وتختلف من شخص لآخر.

تشمل أعراض انسحاب النيكوتين الشائعة ما يلي:

مهما كانت أعراض الانسحاب غير سارة ، من المهم أن تتذكر أنها مؤقتة فقط .

سوف تتحسن في غضون أسابيع قليلة حيث يتم طرد السموم من جسمك.

في هذه الأثناء ، أخبر أصدقاءك وعائلتك أنك لن تكون نفسك المعتادة واطلب فهمهم واطلب المساعدة من اجل الإقلاع عن التدخين.

التحكم في الرغبة الشديدة في السجائر

في حين أن تجنب محفزات التدخين سيساعد على تقليل رغبتك في التدخين ، ربما لا يمكنك تجنب الرغبة الشديدة في السجائر تمامًا

. لحسن الحظ ، لا تدوم الرغبة الشديدة لمدة طويلة – عادة حوالي 5 أو 10 دقائق. إذا كنت تغري أن تضيء ، فذكّر نفسك أن الرغبة الشديدة ستمر قريبًا وحاول أن تنتظر.

يساعد على الاستعداد مسبقًا من خلال وضع استراتيجيات للتعامل مع الرغبة الشديدة.

قم بإلهاء نفسك. قم بغسل الأطباق أو قم بتشغيل التلفزيون أو الاستحمام أو الاتصال بصديق.

لا يهم هذا النشاط طالما أنه يوقف عقلك عن التدخين.

ذكر نفسك لماذا تركت. ركز على أسباب الإقلاع عن التدخين ، بما في ذلك الفوائد الصحية (تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة ، على سبيل المثال) ،

وتحسين المظهر ، والأموال التي توفرها ، وتعزيز احترام الذات.

اخرج من حالة مغرية. أينما كنت أو ما تفعله قد يثير الرغبة الشديدة. إذا كان الأمر كذلك ، يمكن أن يحدث تغيير المشهد كل الفرق.

كافئ نفسك. عزز انتصاراتك. كلما انتصرت على الرغبة الشديدة ، امنح نفسك مكافأة لتحافظ على دوافعك.

التعامل مع الرغبة الشديدة في السجائر في الوقت الحالي

• ابحث عن بديل شفوي – احتفظ بأشياء أخرى حولك لتظهر في فمك عند إصابة الرغبة الشديدة. جرب  العلكة أو بذور عباد الشمس.
• اجعل عقلك مشغولاً – اقرأ كتابًا أو مجلة ، أو استمع إلى بعض الموسيقى التي تحبها ، أو قم بعمل كلمات متقاطعة أو لغز سودوكو ، أو العب لعبة على الإنترنت.
• أبقِ يديك مشغولة –  أقلام الرصاص أو المشابك الورقية بدائل جيدة لتلبية تلك الحاجة للتحفيز اللمسي.
• اغسل أسنانك بالفرشاة – يمكن أن يساعد الإحساس بالفرشاة والنظافة على التخلص من شهوة السجائر.
• اشرب الماء – اشرب كوبًا كبيرًا من الماء ببطء. لن يساعد فقط على مرور الرغبة الشديدة ، ولكن الحفاظ على رطوبة الجسم يساعد على تقليل أعراض انسحاب النيكوتين.
• أشعل شيئًا آخر – بدلًا من إشعال سيجارة ، أشعل شمعة أو بعض البخور.
• كن نشيطًا – اذهب في نزهة على الأقدام ، قم ببعض التمارين القفز ، جرب بعض تمارين اليوغا ، أو الركض .
• حاول الاسترخاء – افعل شيئًا يهدئك ، مثل أخذ حمام دافئ أو التأمل أو قراءة كتاب أو ممارسة تمارين التنفس العميق.

الأدوية والعلاج لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين

هناك العديد من الطرق المختلفة التي ساعدت الأشخاص بنجاح على التخلص من عادة التدخين.

على الرغم من أنك قد تكون ناجحًا مع الطريقة الأولى التي تجربها ، فمن الأرجح أنك ستحتاج إلى تجربة عدد من الطرق المختلفة أو مجموعة من العلاجات للعثور على أفضل الطرق التي تناسبك.

الأدوية

يمكن أن تخفف أدوية الإقلاع عن التدخين أعراض الانسحاب وتقليل الرغبة الشديدة.

تكون أكثر فعالية عند استخدامها كجزء من برنامج شامل للتوقف عن التدخين يراقبه طبيبك.

تحدث مع طبيبك حول خياراتك وما إذا كان الدواء المضاد للتدخين مناسبًا لك.

 الخيارات المعتمدة  هي:

العلاج ببدائل النيكوتين. يتضمن العلاج ببدائل النيكوتين “استبدال” السجائر ببدائل النيكوتين الأخرى ، مثل علكة النيكوتين أو اللصقة أو المعينات أو البخاخات أو رذاذ الأنف.

يخفف بعض أعراض الانسحاب عن طريق تقديم جرعات صغيرة وثابتة من النيكوتين إلى جسمك دون القطران والغازات السامة الموجودة في السجائر.

يساعدك هذا النوع من العلاج في التركيز على كسر إدمانك النفسي ويسهل التركيز على تعلم السلوكيات الجديدة ومهارات التأقلم.

دواء غير النيكوتين. تساعدك هذه الأدوية على الإقلاع عن التدخين عن طريق الحد من الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب دون استخدام النيكوتين.

الأدوية مثل بوبروبيون (Zyban) والفارينيكلين (Chantix ، Champix) مخصصة للاستخدام على المدى القصير فقط.

ماذا تفعل إذا انتكست

يحاول معظم الناس الإقلاع عن التدخين عدة مرات قبل أن يتخلصوا من هذه العادة إلى الأبد .

بدلًا من ذلك ، حوّل الانتكاس إلى انتعاش بالتعلم من خطأك. قم بتحليل ما حدث قبل بدء التدخين مرة أخرى مباشرة ، وحدد المحفزات أو نقاط المشاكل التي واجهتها ، وقم بوضع خطة جديدة للتوقف عن التدخين تقضي عليها.

من المهم أيضًا التأكيد على الفرق بين الانزلاق والانتكاس. إذا بدأت التدخين مرة أخرى ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك العودة إلى العربة.

يمكنك اختيار التعلم من الانزلاق والسماح له بتحفيزك على المحاولة بجدية أكبر أو يمكنك استخدامه هذا للعودة إلى عادة التدخين.

لكن الخيار لك. لا يجب أن تتحول القسيمة إلى انتكاسة كاملة.

أنت لست فاشلاً إذا انتكست. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الإقلاع عن الأبد.

لا تدع الانزلاق يصبح انزلاقًا طينيًا. تخلص من باقي العلبة. من المهم العودة إلى مسار عدم التدخين في أقرب وقت ممكن.

انظر إلى سجل الإقلاع عن التدخين وشعر بالرضا عن الوقت الذي ذهبت فيه دون تدخين.

ابحث عن السبب. بالضبط ما الذي جعلك تدخن مرة أخرى؟

قرر كيف ستتعامل مع هذه المشكلة في المرة القادمة التي تظهر فيها.

تعلم من تجربتك. ما هو الأكثر فائدة؟ ما الذي لم ينجح؟

هل تستخدم دواء لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين؟ اتصل بطبيبك إذا بدأت التدخين مرة أخرى. لا يمكن استخدام بعض الأدوية إذا كنت تدخن في نفس الوقت.